Duygusal Açlıkta Tetikleyiciler:
Bilişsel Hatalar ve Çevresel İşaretler
Duygusal açlık, yalnızca midenin sesini dinlemekten çok daha karmaşık bir süreçtir. Bazen yemeğe yönelmen, bedeninin gerçek ihtiyaçlarından ziyade içindeki duygusal boşluğu doldurma çabasından kaynaklanır. Peki, bu duygusal açlığı tetikleyen etmenler neler? Ruhunda Besle, Bedeninde Yansıt'ın bu serisinde Bilişsel Hatalar, Bilişsel Davranışçı Terapi, Yeniden Yapılandırma ve Duygusal Yeme üzerine yazıyor olacağım.
Duygusal Yeme Kısır Döngüsü ve Gizli Düşünce Hataları
Bazılarımızın evinde, buzdolabında her zaman sevdiği, ama sağlıksız çikolata vardır. Bazılarımızsa evde olduğunu bildiği tüm abur cuburları yiyeceğini bildiğinden eve almayarak önlem almaya çalışır. Eve kendi veya biri atıştırmalık bir şeyler almışsa"Neyse bu evdekileri bitireyim de diyeti sonradan bozmayayım / öyle diyete başlayayım" derken bulur kendini. Ya da elinin altında telefonu eve uygulamadan bir şeyler söyler. Gün içinde çok iyi gider, diyetine tamı tamına uymuştur. Ama sonra televizyon karşısına geçer ve bir şeyler onu dürtmeye başlar. "Neyse bir çay / kahve içeyim" der ama yetmez. Sağlıklı bir şeyler yiyeyim bari der. Buzdolabın, dolap içlerin aklından geçmeye başlar. Hurma dener, kesmez. Yoğurtlu tarçınlı meyve yemeyi dener yine bir şeyler onu dürtüyordur. Evde bir şey yoksa, uygulamadan mı söylesem diye düşünmeye başlar. "Bu sefer son" diye kendine telkinde bulunurken sepetine bir şeyler eklemeye başlamıştır bile. Çoğu zaman, “Yarın diyete başlayacağım” veya "Pazartesi diyete başlıyorum" diye kendini telkin edersin.
Duygusal yeme atağı geçtiğinde ise; pek çok karar almaya başlarsın. Bu sefer eminsindir. Yemekten tiksinmişsindir hatta. Aşırı toksundur. Miden patlamak üzeredir. Yine derin uyuyamayacağını biliyorsundur. Kendini rahatsız, başarısız hissediyorsundur. Pişmanlık hissi ve belki yine kilo aldığını bilmek çok büyük bir hayal kırıklığı yaratmıştır. Bu yüzden artık tamam yarın itibaren çok sıkı bir diyet süreci seni bekliyordur. Ertesi gün bir kez daha bu durum yaşanır çünkü bu artık kişinin kısır döngüsüdür...
Tanıdık geliyor olabilir. Duygusal yeme atakları fiziksel açlıktan farklıdır. Açlıkla pek bir ilgisi yoktur. Susuzlukla pek bir ilgisi yoktur. Tabiki, fiziki açlık ve susuzluk birer tetikleyicidir ve önlem alınması gerekir. Fakat tek onlarla açıklanamaz.
Yukarıdaki örnekte, duygusal yeme atağı davranışına giden o yoldaki düşünce yapıları kendini gösteriyor. Yani, yeme davranışını gerçekleştirmek için kendini düşünceleriyle ikna ediyor. Kişi, bir yandan abur cubura yönelmeyi engellemeye çalışan düşünceler üretirken, diğer yandan "Bu sefer son, yarın kesin başlayacağım" gibi karşıt düşünceler üreterek kelimenin tam anlamıyla bir düşünce savaşı başlatıyor. Bu tarz ataklarda genelde galip gelen de karşıt düşünceler olur. Yani "Bir kere yedin zaten, bu akşam doya doya ye yarın başlarsın" diyen taraf... Bu“battı balık” mantığı aslında bir düşünce hatasıdır. Ya hep ya hiç ve aşırı genelleme düşünce hatalarını kapsar. Örneğin, çikolata yediğin anda “Artık diyet bozuldu, tüm çabalarım boşa çıktı” diye düşünmek, mükemmeliyetçilik ve siyah-beyaz düşünce kalıplarının bir sonucudur.
Sadece yiyecek olarak düşünmemek lazım. Alkol alma konusunda da bazı gözlemlerim var. Bazen “Şimdi içmezsem bu gece uzun çekilmez” diye kendini telkin edersin. Ya da "Çok yoğun ve yorucu bir gündü kendimi ödüllendirmem lazım" düşünce kalıbı karşımıza çıkar. Hatta görsel imajlar senin güne dayanmanı sağlar. Televizyon karşısındasın kucağında büyük kase mısır veya cips yanında kola, çikolata. İstediğin kadar yiyebilirsin. Kendini ana bırakabilirsin. Kendini keyfe bırakabilirsin...
Ya da "Şimdi içmezsem dikkat çekerim" veya "Şimdi içmezsem oyunbozan olmakla itham edilirim" gibi... Bu tür bir düşünce, o anki duygusal sıkıntının bir an önce hafiflemesi gerektiği inancından kaynaklanır. Oysa bu, genellikle geçici bir rahatlama arayışıdır. Bu düşünce biçimi, anlık acıyı dindirmek adına gelecekte yaşanacak olası rahatsızlıkları abartarak, hemen bir çözüm bulman gerektiğini hissettirir.
Bir kere alkol alarak ya da sağlıksız bir atıştırmalık tüketerek diyeti bozduğunu düşündüğünde, “Artık dursam da faydasız, her şey mahvoldu” gibi yargılara kapılabilirsin. Bu düşünce, kendine karşı katı ve yıkıcı bir tutum geliştirmene neden olur. Böylece, aslında küçük bir hatayı tüm çabalarını değersizleştirmek için kullanır. Yani, kendine sürekli başarısızlık inancı inşa etmiş olursun. Bu durum da sağlıklı alışkanlıklar edinmeni engeller.
Çevresel Tetikleyiciler
Bazen de çevremizdeki unsurlar, duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Örneğin, evde sürekli sağlıksız yiyeceklerin bulunması, eşinin kendine hazırladığı atıştırmalık tabağı, televizyon karşısında geçirilen uzun saatler, stresli bir günün ardından eve geldiğinde yaşanan kaos veya arkadaşlarınla bir araya geldiğinde onlara eşlik etmediğinde oyunbozan hissetme durumun, yeme isteğini artırabilir. Bu tür çevresel etmenler, kontrolün dışındaki faktörler gibi görünse de, aslında davranışlarımızı şekillendiren önemli tetikleyicilerdir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Teknikleriyle Duygusal Yeme Müdahalesi
Duygusal yeme, kişinin olumsuz duygularla başa çıkmak için yeme davranışına başvurması olarak tanımlanır. Bu davranış, kilo kontrolünü zorlaştırır ve uzun vadede sorunları çözmez. Kanıta dayalı çalışmalar, BDT’nin duygusal yemeyi azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. BDT, yeme tetikleyicilerini ve düşünce kalıplarını değiştirerek bireyin sağlıklı başa çıkma becerileri kazanmasını hedefler.
Kendini İzleme (Self-Monitoring)
BDT’de ilk adımlardan biri, danışanın yeme alışkanlıklarını ve duygularını kendini izlemesidir. Kişi, günlük olarak yediklerini, o andaki duygularını ve düşüncelerini kaydeder. Mesela, yukarıdaki örnekteki gibi düşünce hatalarından kişi hangi veya hangilerine sahiptir bunlar saptanır. Bu kayıtlar, hangi durumların veya duyguların aşırı yeme isteğini tetiklediğini fark etmeyi sağlar. Araştırmalar, tedavi sürecinin başında kendini izlemeye başlayan bireylerin daha olumlu sonuçlar aldığını, çünkü bu sayede yeme davranışını sürdüren kalıpları daha net görebildiklerini belirtmektedir. Örneğin, kişi her canı sıkıldığında abur cubur yediğini fark ederse, terapist ile birlikte bu durumlar için alternatif davranışlar planlayabilir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Duygusal yeme çoğunlukla işlevsel olmayan, otomatik düşüncelerle sürdürülür. BDT, bu düşünceleri tanımayı ve sağlıklı biçimde değiştirmeyi öğretir. Danışana, düşüncelerinin duygularını ve davranışlarını etkilediği açıklanır; olumsuz ve gerçeği yansıtmayan düşünceleri durdurup daha gerçekçi düşüncelerle yer değiştirmek davranışı da değiştirmede ilk adımdır. Örneğin, duygusal yemeye meyilli kişilerde sık görülen “Mutsuzsam kendimi ancak yiyecekle rahatlatabilirim” veya “Üzüldüğümde sakinleşmenin tek yolu yemek yemek” gibi inançlar vardır. Bir başka örnek, sigara içen bir kişinin "Benim tek dostum bu sigara" demesi gibi...
BDT uygulamalarında danışan, bu tür düşüncelere karşı durmayı ve yerine daha işlevsel düşünceler koymayı öğrenir. Terapist, danışana “Başka insanlar üzüldüğünde yemek yemeden nasıl başa çıkıyor?” gibi sorular sorarak, yiyecek dışındaki baş etme yollarını keşfetmesine yardımcı olur. (Not: Bu soruyu sorduğumda danışanlarım daha sağlıksız yolları örnek verebiliyorlar. Bu sebeple, daha sağlıklı nasıl başa çıkılabilir diye de kendinize sorabilirsiniz. Ya da sigara bir insanın dostu olabilir mi, yemenin mutsuzluğu gidermesindeki gerçek temel sorgulanması gibi süreçlere başvurabilirsiniz).
Bu süreçte problem çözme teknikleri de kullanılır: Danışanla birlikte stresli olaylar ya da duygular karşısında önleyici çözümler ve planlar geliştirilir, böylece yemek yemeye başvurmadan duyguyla baş etmeyi öğrenir.
Bir kıymetli diğer nokta, duyguyla yüzleşebilmekten geçiyor... Danışanlarım bilir hep bu örneği veririm. Sigara içerken ağlamanız kesilir. Boğazınız düğüm düğümken tıkınırcasına yemek yerseniz ağlayamazsınız. Bunlar tesadüf değildir. Duygunun hezimetinden korkuyor olabilirsiniz. Bunu yaşamaktan sizi alıkoyan nedir? Halbuki hangi duygu kalıcıdır? Hangi duygu sonsuza kadar yakamıza yapışır? Olumsuz duygulardan bizi bu kadar korkutan nedir? Gerçekten kaçındığınız hangi duygu? İşte bunu keşfetmek çok önemli.
Asıl özgürlük, dilediğiniz kadar yemekte ve içmekte değil, nasıl bir hayatın ortasında nasıl duygularla çevrelendiğinizle yüzleşip, sizden size geleni kabul etmekten geçiyor.
Duygusal yeme ile dopamin (dopamin ve ödül sisteminden bir önceki yazımda bahsettim) seviyenizdeki artış hayatla aranıza sahte bir paravan çekmekten başka bir şey değil.
Kısa mısa sürüyor ama ödül ödüldür diyorsanız size bir soru: "Ödülü alabilmeniz için neden sonrasında kendinizi büyük bir pişmanlığa terk etmeniz veya cezalandırmanız gerekiyor?"
Özetle, duygusal açlık, hem zihinsel hem de çevresel etmenlerin birleşimiyle ortaya çıkan bir durumdur. Bilişsel hatalar – “hep ya hiç” veya “artık faydası yok” gibi düşünceler – ve çevresel tetikleyiciler, bu açlık durumunun kapısını aralar. Kendini gözlemlemek, bu otomatik düşünce kalıplarını fark etmek ve bunları sorgulamak, duygusal yeme döngüsünü kırmanın ilk adımıdır.
1) Kendini İzle: Hangi anlarda yiyorsun? Düşüncelerin ve duyguların nedir?
2) Düşüncelerini Tanı ve Yeniden Yapılandır: "Bu sefer son" gibi otomatik düşünceleri fark et ve o sonun hiçbir zaman gelmediğini kabul edip, düşüncelerini yeniden yapılandır. Sağlıksız ve ezberlenmiş düşüncelerin için karşıt düşünceler geliştir.
3) Alternatif Davranışlar Geliştir: Duygularınla yemek yemek dışında nasıl baş edebilirsin? Problemlerinle nasıl daha sağlıklı baş edebilirsin? Tetikleyicilerle nasıl baş edebilirsin?
4) Unutma, bu süreçte kendine karşı nazik olmak ve her adımda küçük başarıları kutlamak çok önemli. Duygusal açlıkla baş etmek zaman alabilir, ancak bu farkındalığı geliştirdikçe, daha bilinçli ve sağlıklı seçimler yapma yolunda önemli adımlar atacaksın.
Umarım bu yazı, duygusal yeme konusundaki farkındalığını artırır ve kendinle daha derin bir bağ kurmana yardımcı olur. Bu yazı serisine devam ediyor olacağım. Şimdilik kendine iyi bak!
Klinik Psikolog
Alara Candan Yağcı
#pişmanlık #hayalkırıklığı #kısırdöngü #duygusalyeme #duygusalyemekısırdöngüsü #düşüncehatası #yahepyahiç #bdt #bilişseldavranışçıterapi #cbt #aşırıgenelleme #mükemmelliyetçilik #siyahbeyazdüşünce #kendiniizleme #maruzbırakma #selfmonitoring #özgürlük #kontrolcülük #duygular #duygudüzenleme #dopamin #ödülsistemi #cezalandırıcılık #otomatikdüşünceler #bilişselhata #bilişseldavranışçıterapi #duygusalyemeterapisi #duygusalaçlık #yemedavranışı #yemeklebarış #yemeközgürlüğü
Comments