“Ya bir şeyleri kaçırıyorsam?” sorusunu kendinize sorduğunuz anları düşünün. Diyelim ki arkadaşlarınız bir etkinliğe katıldı ve siz sosyal medyada fotoğraflarını gördünüz. İçinizi garip bir endişe kaplıyor, değil mi? İşte bu his, günümüzde popülerleşen FOMO (Fear of Missing Out), yani “bir şeyleri kaçırma korkusu” olarak adlandırılıyor.
FOMO, başkalarının yaşadığı keyifli anları kaçırma endişesi ve onların neler yaptığını sürekli takip etme isteğiyle tanımlanır. 2013 yılında literatüre giren bu kavram, Oxford Sözlüğü’ne de eklenmiştir.
Temelde sosyal bağlanma ihtiyacıyla ilişkilidir; Öz-belirleme Kuramına (Self-Determination Theory) göre ait olma isteği karşılanmadığında FOMO ortaya çıkabilir. Öz-Belirleme Teorisi (Self-Determination Theory), insanın mutlu ve motive hissetmesi için üç temel ihtiyacının karşılanması gerektiğini söyler: Bağımsızlık (kendi seçimlerini yapma), Yeterlilik (bir şeyleri başarma hissi) ve Bağlılık (başkalarıyla anlamlı ilişkiler kurma). Eğer bu ihtiyaçlar karşılanmazsa, kişi mutsuz, tatminsiz ve kaygılı hissedebilir. FOMO da bu üç ihtiyacın eksik hissedildiği durumlarda ortaya çıkabilir—özellikle sosyal bağlarımızı tehdit altında hissettiğimizde. Sosyal ihtiyaçlarımız doyuma ulaşmadığında “kaçırıyorum” hissi tetiklenir.
Sosyal medyanın FOMO üzerindeki etkisi büyüktür. Her an elimizin altındaki uygulamalar sayesinde herkesin neler yaptığını görebiliyoruz. Bu da “Herkes bir şeyler yapıyor, ben yapmıyorum” düşüncesine yol açabiliyor. Üstelik sosyal medya genellikle hayatın en parlak anlarını yansıttığı için kişi kendini yetersiz hissedebilir. Zamanla, sırf bağlantıda kalmak için bile telefonu sürekli kontrol etme dürtüsü oluşabilir.
Araştırmalar, FOMO’nun sosyal medya bağımlılığına dönüşebileceğini gösteriyor. Kaygıyı artıran ve yaşam memnuniyetini düşüren bir etkiye sahip olabilir. FOMO yaşayan kişiler, sosyal etkinliklere hayır diyemez ve kendi tercihlerinden ziyade geri kalmamak için hareket edebilirler. Uzun vadede yalnızlık, dışlanmışlık hissi ve hatta kızgınlık yaratabilir. Sürekli başkalarının ne yaptığını düşünmek, kişinin kendi anını değersizleştirerek psikolojik iyi oluşunu zedeler.
Kimlerde Daha Çok Görülür?
FOMO herkesin zaman zaman yaşayabileceği bir duygu olsa da bazı kişilerde daha sık ve yoğun görülür. Peki, kimler FOMO’ya daha yatkındır?
Gençler, özellikle ergenler ve genç yetişkinler, FOMO’yu daha yoğun hisseder. Sosyal çevreye ait olma isteği bu yaşlarda çok güçlüdür ve sosyal medya kullanımı da daha yoğundur. Yaş ilerledikçe sosyal hayata bakış dengelenir ve FOMO'nun azalması beklenir.
Cinsiyet açısından bakıldığında kadınlar ve erkekler arasında belirgin bir fark yoktur. Yani, FOMO her iki cinsiyette de benzer düzeylerde yaşanır. Bazı araştırmalar küçük farklılıklar rapor etse de genel olarak cinsiyetin belirleyici bir faktör olmadığı görülmüştür.
FOMO, belirli kişilik tiplerinde daha baskın olabilir. Nevrotik eğilimleri yüksek, kaygıya yatkın bireyler FOMO’yu daha yoğun yaşar. Duygusal olarak huzursuz kişiler “Bir şeyleri kaçırıyor muyum?” kaygısını daha sık taşır. Özdenetim becerisi düşük bireyler ise sosyal medya bildirimlerine daha kolay kapılarak FOMO döngüsüne girer.
Bağlanma stili de FOMO’yu etkileyebilir. Kaygılı bağlanma stiline sahip bireyler, onaylanma ve sürekli iletişim ihtiyacını yoğun yaşar. Davet almadıklarında veya bir etkinliği kaçırdıklarında dışlanmış hissetme eğilimindedirler. Düşük özgüven ve sosyal aidiyet eksikliği de FOMO’yu tetikleyebilir.
Sonuç olarak, gençler, sosyal medyayla iç içe yaşayanlar, kaygıya eğilimli bireyler ve ilişkilerinde güvensizlik hissedenler FOMO’yu daha yoğun deneyimleyebilir. Sosyal hayatından tatmin olmayan kişiler için FOMO, kaçırılan anların getirdiği kaygı ve kıskançlıkla birleşerek daha zorlayıcı hale gelebilir.
Şema Terapi İle Nasıl Ele Alınabilir?
Şema terapi, klasik bilişsel davranışçı terapinin ötesine geçerek, çocukluk ve ergenlikte gelişen temel duygusal yaralara ve kalıplara odaklanan bütüncül bir yöntemdir. Bu yaklaşımın merkezinde “erken dönem uyumsuz şemalar” dediğimiz, bireyin çocukluk deneyimlerinden kaynaklanan derin inanç ve duygusal örüntülerin iyileştirilmesi fikri yatar.
Hepimizin doğuştan getirdiği belli başlı duygusal ihtiyaçları vardır – örneğin sevgi, aidiyet, güvende hissetme, onaylanma gibi. Eğer bu temel ihtiyaçlar çocuklukta yeterince karşılanmazsa, zihin bunların eksikliğini gidermek için bazı şemalar geliştirir.
Bu şemalar, hayat boyu tekrar eden, kendini sabote edici kalıplar olarak tanımlar. Örneğin, çocukken arkadaşları tarafından dışlanan veya ailede yeterince ilgi görmeyen bir birey, ileriki yaşamında “sosyal izolasyon” şemasına sahip olabilir. Yani, derinlerde hep “ben dışlanırım, hiçbir yere ait değilim” inancını taşıyabilir.
Benzer şekilde, küçükken bakım verenleri tutarsız davranmış veya duygusal olarak ulaşılmaz olmuş bir kişi, “terk edilme (abandonment)” şeması geliştirebilir ve sürekli “yakınlarımı kaybedeceğim, sevdiklerim beni bırakacak” kaygısıyla yaşayabilir.
Peki Bu Şemaların FOMO İle Ne İlgisi Var?
Aslında oldukça fazla. Diyelim ki bir kişinin “sosyal izolasyon” şeması var; bilinçdışında hep arkadaş grubunun dışında kalacağına inanıyor. Bu kişi sosyal medyada arkadaşlarının birlikte vakit geçirdiğini gördüğünde ya da bir daveti kaçırdığında, bu deneyim onun mevcut şemasını doğrular nitelikte geliyor: “Bak yine bensiz eğleniyorlar, gerçekten de dışlanıyorum.” Böylece FOMO duygusu alevleniyor ve kişi yoğun bir kaygı ve kıskançlık karışımı hissediyor. Yani, altta yatan şema, FOMO’nun tetikleyicisi haline geliyor. Benzer şekilde “terk edilme” şeması güçlü olan bir birey, arkadaş grubundaki herhangi bir etkinlikten haberdar olmadığında, bunu hemen “Beni artık istemiyorlar” şeklinde yorumlayıp FOMO’yu yoğun yaşayabilir.
Şema Terapisti Gözünden
Şema terapi tam da bu noktada devreye giriyor. Şema terapinin temel prensibi, bu köklü ve zararlı şemaları tespit edip onları sağlıklı hale dönüştürmektir. Terapi sürecinde danışan, terapistin yardımıyla çocukluktan beri taşıdığı inançları, duyguları ve bunların hayatındaki yansımalarını keşfeder. Örneğin, “Ben kimse tarafından sevilmiyorum, hep dışarıda kalacağım” gibi otomatik düşüncelerin aslında geçmiş deneyimlerin bugüne yansıyan gölgeleri olduğunu fark eder. Terapist, bir yandan bilişsel tekniklerle bu inançların mantıksal tutarsızlıklarını gösterirken (örneğin “Arkadaşların seni aramadığında bu gerçekten sevilmediğin anlamına mı gelir, yoksa herkes bazen unutabilir mi?” gibi sorgulamalarla), diğer yandan deneyimsel yöntemler kullanarak duygusal düzeyde iyileşme sağlar. Bu deneyimsel yöntemlere, İmgeleme (Imagery) çalışmaları, boş sandalye tekniği veya terapistin güven veren yaklaşımıyla sağlanan Sınırlı Yeniden Ebeveynlik (Limited Reparenting) örnek verilebilir. Amaç, danışanın o yaralı çocuk yanına ulaşarak, geçmişte karşılanmamış duygusal ihtiyaçlarını terapi içinde deneyimsel olarak karşılamak ve böylece şemanın gücünü azaltmaktır. Şema terapide değişim, “Şema İyileşmesi (Schema Healing)” olarak adlandırılır. Bu süreç, uyumsuz şemaların modifiye edilmesini ve geçmişte doyurulmamış duygusal ihtiyaçların sağlıklı biçimde doyurulmasını içerir.
Örneğin, FOMO yaşayan danışanın altında yatan temel ihtiyaç ait olma ve değer görme ihtiyacı olabilir. Terapi boyunca kişi, sadece etkinliklere katıldığı için değil, olduğu haliyle de değerli ve bağlı hissedebileceğini deneyimler. Terapistin tutarlı, destekleyici tavrı sayesinde, danışan ilk defa kendini koşulsuz kabul edilmiş hissedebilir. Bu da zamanla “Ben sevilmeye değerim ve bir yere aitim” inancını güçlendirir. Bir kez bu yeni inanç kök saldığında, artık arkadaşları bir etkinliğe onu çağırmadığında dünyası yıkılmaz; çünkü bu durumu kişisel bir değersizlik göstergesi olarak yorumlamamayı öğrenmiştir. Yani şema terapinin FOMO üzerindeki etkisi, dolaylı ama köklü bir dönüşümdür: Kişinin algılama şeklini değiştirir. Artık bir şeyleri kaçırsa bile, bu onun için tolere edilebilir bir durum haline gelir. “Herkes oradaydı ben yoktum, kesin dışlandım” düşüncesi yerine, “Ben bu sefer yoktum ama bu benim değerimi azaltmaz, ayrıca herkes her an her yerde olamaz” diyebilir.
Elbette, şema terapinin etkisi hemen bir gecede ortaya çıkmaz; bu, zaman ve emek isteyen derinlemesine bir çalışmadır. Ancak bilimsel araştırmalar, kronik kaygılar ve ilişki sorunlarında etkili olan bu yöntemin, FOMO gibi altta yatan aidiyet yaralarıyla ilişkili kaygıları da dindirmede faydalı olabileceğini öne sürüyor. Kısacası, eğer FOMO duygusu çocukluk yaralarınızın bir yansıması ise, şema terapi bu yaraya doğrudan neşter vurarak sorunu kökten çözme potansiyeline sahip.
Nasıl Çözebiliriz?
FOMO’yu yenmek veya etkisini azaltmak için atabileceğiniz adımlar hem profesyonel destek yöntemlerini (örneğin terapiyi) hem de günlük hayatta kendi kendinize uygulayabileceğiniz stratejileri içeriyor.
Terapi Harici Nasıl Bir Yol İzleyebilirsiniz?
1) Sosyal Medya Kullanımını Sınırlandırın
FOMO hissinin en büyük tetikleyicilerinden biri, sürekli sosyal medyada vakit geçirmek. Araştırmalar, sosyal medyayı daha kontrollü kullanan insanların zamanla kendilerini daha iyi hissettiklerini ortaya koyuyor. Örneğin, yapılan bir deneyde katılımcılar sosyal medya kullanımını günde toplam 30 dakika ile sınırlandırdığında, üç hafta sonunda yalnızlık ve depresyon seviyelerinde anlamlı düşüş görülmüş. Daha ilginci, hem sınırlı kullanım grubunda hem de kontrol grubunda, sadece kullanım farkındalığını artırmanın bile anksiyete ve FOMO düzeylerini başlangıca göre azalttığı rapor edilmiş.
Bu bulgu, sosyal medyadan biraz uzak kalmanın ve aşırıya kaçmamanın gerçekten de “kaçırma” hissini yatıştırdığını gösteriyor. Kendinize dijital detoks zamanları oluşturun: Örneğin akşam belirli bir saatten sonra telefonu bir kenara bırakın, hafta sonu yarım gün sosyal medya molası verin. Bu ilk başta zor gelebilir (Gerçekten de elinizi telefona gitmekten alıkoymak kolay değil evet...), ancak zamanla bunun git gide kolaylaştığını ve zihninizi ne kadar rahatlattığını fark edeceksiniz.
2) Farkındalık (Mindfulness) Pratiği Yapın
FOMO genellikle zihnimizin şu anda bulunduğumuz an yerine, başka bir yerde olma isteğiyle meşgul olmasından kaynaklanır. Mindfulness, yani bilinçli farkındalık teknikleri ise tam aksine anı yaşama ve olanı olduğu gibi kabul etme becerisini geliştirir. Bilimsel çalışmalar, farkındalık düzeyi yüksek kişilerin FOMO duygusuyla daha iyi başa çıkabildiğini gösteriyor.
Bilinçli farkındalık, FOMO’nun olumsuz etkilerini azaltırken mutluluk hissini artırabilir. Mindfulness meditasyonları veya nefes egzersizleri yaparak, zihninizin “Şu an burada değil de orada olsaydım...” gibi düşüncelere kaydığını fark edebilir ve nazikçe tekrar ana dönebilirsiniz. Bunu da bir kas gibi düşünün. Daha önce hiç çalıştırmadığınız bir kas grubu ilk başta çok güçsüzdür. Fakat o kası çalıştırdıkça her seferinde daha da güç kazanır. Mindfulness uygulamalarını da böyle düşünebilirsiniz. Anda olmaya çalıştıkça zihninizin başka yerlere sıçrama ihtiyacını daha da çok fark edeceksiniz. Ama üzerine gidip, kendinize kızmadan, nazikçe ana geri döndükçe, her seferinde bu uygulamalar daha da kolaylaşacaktır.
Düzenli mindfulness pratiği, sosyal medyada gezinirken başkalarının hayatıyla kendi hayatınızı otomatik olarak kıyaslamanızı azaltır. Yani biri harika bir tatil fotoğrafı paylaştığında, içinizde kıpırdayan kıskançlık yerine “Ben şu anda neredeyim, ne yapıyorum?” sorusuna dönüp ana odaklanmayı öğrenebilirsiniz. Bu da “Başkalarının hayatına bakmaktansa, kendi hayatımı yaşamalıyım” farkındalığını besleyerek FOMO’yu dengeler.
3) Bakış Açınızı Değiştirin (Karşılaştırmaya Son Verin)
FOMO’yu körükleyen en büyük düşünce hatası, sosyal karşılaştırma tuzağına düşmektir. Başkalarının en mutlu anlarını, kendi sıradan anlarımızla kıyaslarız ve kaybettiğimiz hissine kapılırız. Bu döngüyü kırmak için bilinçli bir çabayla düşünce şeklini yeniden çerçeveleyin. Öncelikle şunu hatırlayın: Sosyal medyada gördükleriniz, insanların hayatlarının tamamı değil, sadece vitrini. Herkes zaman zaman sıkılır, yalnız kalır veya rutin bir gün geçirir ama pek azı bunu paylaşıyor. Dolayısıyla, gördüklerinize dayanarak “Herkes ne kadar eğleniyor, benim hayatım sıkıcı” demek, gerçekçi bir karşılaştırma değil. Bu düşünce geldiğinde, kendinize “Şu an ben dışarıda olsaydım kesin daha mutlu mu olacaktım, yoksa bu his yanıltıcı mı?” diye sorun.
Çoğu zaman, FOMO’nun kendisi bir illüzyondur: Bir etkinliğe gitmediğimiz için üzülürüz ama belki gitsek o kadar da özel bir şey olmayacak!
Bu sebeple, bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinden faydalanarak, FOMO’ya yol açan otomatik düşünceleri yakalamaya çalışın. Örneğin, “Kaçırdım, bu fırsat bir daha ele geçmez” düşüncesini “Belki de çok bir şey kaçırmadım, ayrıca yine benzer fırsatlar çıkacaktır” şeklinde değiştirebilirsiniz. Bu tür daha dengeli ve gerçekçi düşünceler, duygularınızı da hızla rahatlatacaktır. Unutmayın, hiç kimse her güzel anın içinde olamaz ve bu gayet normal.
4) Odağınızı Kendi Yaşamınıza Çevirin
FOMO, dikkatimizi başkalarının yaşamlarına fazla verdiğimizde büyüyen bir duygudur. Bunun panzehiri ise kendi hayatımızla bağ kurmaktır. Minnettarlık pratiği, bu konuda güçlü ve bilim destekli bir araçtır. Yapılan araştırmalar, günlük hayatta şükredecek şeylere odaklanmanın mutluluğu artırdığını ve depresif duyguları azalttığını gösteriyor (örneğin bir çalışmada düzenli şükran günlüğü tutanların iyi oluş hallerinin anlamlı ölçüde iyileştiği bulunmuş).
Minnettarlık pratiği (Detaylı bilgi için blog yazıma bakabilirsiniz: https://www.alaracandanyagci.com/post/minnettarlik-pratigi-nedir-faydalari-ve-uygulama-yontemleri), sahip olduğumuz şeylere, anlara ve deneyimlere bilinçli olarak değer vermek ve şükretmek anlamına gelir. Bu uygulama, zihni “Ne eksik?” odaklı düşünceden “Neler var?” perspektifine kaydırarak daha olumlu, tatmin edici ve mutlu bir ruh hali geliştirmemize yardımcı olur. Bilimsel araştırmalar, düzenli minnettarlık pratiği yapan bireylerin daha mutlu, daha az stresli ve daha iyi ilişkiler geliştiren kişiler olduklarını gösteriyor.
Ayrıca, FOMO’yu yenmenin en güzel yolu, kendi “JOMO” (Joy of Missing Out) anlarınızı yaratmaktır. Yani, bazen bir şeyleri kaçırmanın da keyifli olabileceğini fark etmek... Örneğin arkadaşlarınız bir etkinlikteyken siz evde kendinize vakit ayırıp sevdiğiniz bir filmi izliyorsanız, bunun da tadını çıkarın. Sürekli bir koşuşturma ve sosyallik içinde olmak zorunda değilsiniz. Ara sıra geri çekilip dinlenmek de hayatın değerli bir parçası. Kendi kendinize yetebildiğinizi, yalnız geçirdiğiniz zamanın da anlamlı olabildiğini hissettikçe, başkalarının programlarına yetişememek sizi rahatsız etmeyecek.
Bir yerde FOMO kendimizle temastan kaçınmanın da bir göstergesi olduğundan; ara sıra koşturmacalarımızdan geri durup, kendimizle baş başa kalabilmek güçlü ilişki kurabilmek açısından çok kıymetlidir.
5) Gerçek Bağlantılar Kurun
İronik şekilde, FOMO’yu en çok besleyen şey “sosyal” medya olsa da, FOMO’yu asıl dindirecek olan sosyal bağların kendisidir ama tabiki kastım gerçek sosyal bağlantılar. Ekran üzerinden değil, yüz yüze kurduğumuz ilişkiler, aidiyet duygumuzu pekiştirir ve “bir yere ait olma” ihtiyacımızı giderir.
Bu nedenle, hayatınızı zenginleştirecek gerçek deneyimlere zaman ayırın. Örneğin, sürekli online sohbet etmek yerine arkadaşlarınızla bir kahve molası organize edebilirsiniz ya da ortak ilgi alanlarınız için bir etkinlik grubuna katılabilirsiniz. Yeni insanlarla tanışıp derin sohbetlere girdiğinizde, sosyal medyada kaçırdığınız güncellemenin pek bir önemi kalmadığını göreceksiniz.
Ayrıca, güçlü aile bağları ve sıkı dostluklar da FOMO’yu azaltan bir güven duygusu sağlar. Kendinizi değer verdiğiniz insanlarla çevrelediğinizde, bir etkinliği kaçırmış olsanız bile onların sizin hayatınızdaki yerinin değişmeyeceğini bilirsiniz. Bu da FOMO’nun altında yatan “ya dışlanırsam” korkusunu yatıştırır.
Son Söz
FOMO çağımızın yaygın bir stresi olsa da, yönetilebilir ve hatta yenilebilir bir olgudur. Önemli olan, onun hayat kalitenizi düşürmesine izin vermemek için bilinçli adımlar atmaktır. FOMO’yu derinlemesine ele almak için terapiye başvurabilirsiniz. Şema terapiyle, bir şeyleri kaçırma korkunuzun altında yatan “aidiyet eksikliği”, “değersizlik” veya “terk edilme” gibi erken dönem şemalarınızı keşfedebilir ve bunları sağlıklı inançlarla değiştirmeye çalışabiliriz.
Terapi dışında ise sosyal medya kullanımınızı sınırlandırabilir, farkındalık (mindfulness) pratiği yaparak ana odaklanmayı öğrenebilir ve kendi hayatınıza daha fazla anlam katacak etkinlikler yaratabilirsiniz. Ayrıca, minnettarlık pratiği yaparak mevcut deneyimlerinize daha fazla değer vermeyi deneyebilirsiniz. Gerçek bağlantılar kurarak, sosyal medyadaki sanal dünyadan çok, yüz yüze ilişkilerinize odaklanmak da FOMO’yu azaltmada etkili olacaktır.
Unutmayın, bazen bir şeyleri kaçırıyoruz çünkü hayatın doğal akışı bu... Her yerde olmamız imkansız. Bunda da bir sorun yok çünkü asıl mesele her anı başkalarının ne yaptığına göre değil, kendi değerlerimize ve isteklerimize göre yaşamaktır. FOMO’yu fethettiğinizde, işte o zaman gerçekten özgür hissedeceksiniz...
Klinik Psikolog
Alara Candan Yağcı
#fomo #kaçırmakorkusu #sosyalmedya #psikoloji #bilinçlifarkındalık #şematerapi #özfarkındalık #kendinikeşfet #anksiyete #mentalwellness #dijitaldetoks #mindfulness #özgüven #sosyalkaygı #kişiselgelişim #stresyönetimi #sosyalanksiyete #özsevgi #duygusalyeme #psikolojikdayanıklılık #bilişseldavranışçıterapi #mutluluk #yaşamkalitesi #duyguyönetimi #özşefkat #özdeğerlilik #farkındalık #anksiyetetüketimi #içhuzur #duygusaldayanıklılık #kıyaslamabırak #sosyalmedyatüketimi #gerçekbağlantılar #hayatınanıyakala #özbelirlemeteorisi #selfdeterminationtheory #psikoloji #motivasyon #bağımsızlık #yeterlilik #bağlılık #fomo #sosyalkaygı #kişiselgelişim #özfarkındalık #kendinikeşfet #mentalwellness #psikolojiteorileri #duyguyönetimi #özgüven #sosyalilişkiler #bilişseldavranışçıterapi #psikolojikdayanıklılık #mindfulness #sosyalmedya #sosyalmedyavefomo #sosyalmedyabağımlılığı #koşulsuzkabul #mindfulness #dijitaldetoks #bilinçlifarkındalık #anksiyete #psikoloji #mentalwellness #sosyalkaygı #özfarkındalık #şematerapi #stresyönetimi #mutluluk #özgüven #sosyalilişkiler #duyguyönetimi #özşefkat #özdeğerlilik #bilişseldavranışçıterapi #içhuzur #gerçekbağlantılar #sosyalkarşılaştırma #yaşamkalitesi #jomo #sosyalmedyakontrolü #sosyalanksiyete #dikkatkontrolü #dijitalminimalizm #minnettarlıkpratiği
Comments