Ruhunda Besle, Bedeninde Yansıt: Duygusal Yeme Tedavisinde Geliştirilmiş Bilişsel Davranışçı Terapi - CBT-E Yaklaşımı
Duygusal açlık, yalnızca fiziksel açlığımızı doyurma isteğinden ibaret değildir. Bazen yemeğe yönelmemiz, bedenimizin ihtiyacından çok içimizdeki duygusal boşluğu doldurma çabamızdır. Peki, bu döngüyü ne sürdürüyor? Ve bundan nasıl çıkabiliriz? "Ruhunda Besle, Bedeninde Yansıt" serisinin son yazısında, duygusal yeme davranışını Geliştirilmiş Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-E) çerçevesinde ele alacağım. CBT-E, özellikle yeme bozuklukları için geliştirilmiş, ancak duygusal yeme ve düzensiz yeme alışkanlıklarının da üstesinden gelmek için kanıta dayalı en etkili yaklaşımlardan biri olarak kabul edilir.
CBT-E’nin duygusal yeme üzerindeki yaklaşımına geçmeden önce, bu döngünün nasıl işlediğini hatırlamakta fayda var (Serinin önceki yazılarında daha detaylı bilgiye erişebilirsiniz).
Duygusal Yeme Kısır Döngüsü ve Kendini Sabote Eden Düşünceler
Bazen gün içinde her şey yolunda gider. Yediklerine dikkat etmişsindir, hatta biraz aç bile kalmış olabilirsin. Ama akşam televizyon karşısına geçtiğinde veya yalnız kaldığında, birden kendini mutfağa yönelmiş bulursun. Önce küçük bir şeyler atıştırırsın ama tatmin olmazsın. “Neyse, bir çay/kahve içeyim” dersin ama o da yetmez. İçinde bir dürtü vardır, tatmin olmak ister. Sonunda kendini atıştırmalıkları bitirirken bulabilirsin.
Ve işte burada otomatik düşünceler devreye girer:
• “Bir kere başladım, artık geri dönüş yok.”
• “Bu sefer son, yarın diyete başlıyorum.”
• “Tüm emeklerim boşa gitti, artık boşver.”
Peki, sonra ne olur? Yeme atağı sona erdiğinde büyük bir pişmanlık hissi gelir. Kendine kızarsın, kontrolsüz olduğunu düşünürsün ve çoğu zaman daha sıkı bir diyete başlamaya karar verirsin. Ama ertesi gün, benzer bir tetikleyiciyle karşılaştığında, bu döngü tekrar eder.
Geliştirilmiş Bilişsel Davranışçı Terapi - CBT-E işte tam da bu noktada devreye giriyor.
CBT-E Nedir ve Duygusal Yeme İçin Neden Etkilidir?
CBT-E, yeme bozuklukları ve düzensiz yeme alışkanlıklarını hedef alan bilimsel bir terapi modelidir. Duygusal yeme ve aşırı yeme gibi sorunların sadece irade gücüyle çözülemeyeceğini kabul eder ve bunun yerine yeme davranışını sürdüren düşünceleri, alışkanlıkları ve çevresel faktörleri ele alarak kökten bir değişim yaratmayı amaçlar.
CBT-E’nin duygusal yeme konusundaki yaklaşımı dört temel aşamadan oluşur:
1️⃣ Kendini İzleme ve Farkındalık
2️⃣ Yeme Davranışını Düzenleme
3️⃣ Düşünce Kalıplarını Değiştirme
4️⃣ Uzun Vadeli Sürdürülebilirlik ve Nüks Önleme
CBT-E ile Duygusal Yemeyi Adım Adım Çözmek
1️⃣ Kendini İzleme ve Farkındalık
CBT-E’nin ilk adımı, yeme davranışını objektif bir şekilde gözlemlemeyi öğrenmektir.
✅ Ne zaman ve hangi koşullarda yediğini kaydetmek
✅ O an hangi duyguların devrede olduğunu fark etmek
✅ Hangi düşüncelerin seni yemeye yönlendirdiğini görmek
Bunun için günlük tutmak veya bir izleme formu doldurmak etkili olabilir. Örneğin, yemek yediğin anları not almak sana şu soruları sorma fırsatı verir:
• Aç mıydım, yoksa sadece canım mı sıkılmıştı?
• Öncesinde hangi duygu ya da düşünce içindeydim?
• Yedikten sonra ne hissettim?
Bunu birkaç gün üst üste yaptığında, kendini tekrar eden tetikleyicileri fark etmeye başlayacaksın.
2️⃣ Yeme Davranışını Düzenleme
CBT-E’nin en önemli aşamalarından biri düzensiz yeme alışkanlıklarını belirli bir düzene oturtmaktır.
🕒 Gün içinde düzenli yemek saatleri oluşturmak → Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak, akşam duygusal yeme ataklarını artırabilir.
🥗 Yasak listelerinden kaçınmak → “Bu yiyecek yasak” gibi düşünceler, sonrasında o yiyeceği aşırı tüketmeye neden olabilir.
💡 Açlık ve tokluk sinyallerini dinlemek → Gerçek açlık ve duygusal açlık arasındaki farkı anlamaya başlamak gerekir.
CBT-E, öğün düzenini oluşturmanın sadece fiziksel açlığı önlemek için değil, aynı zamanda kontrol hissini yeniden kazanmak için de önemli olduğunu vurgular.
3️⃣ Düşünce Kalıplarını Değiştirme
Duygusal yeme, büyük ölçüde otomatikleşmiş düşünce kalıplarıyla beslenir. CBT-E’de amaç, bu düşünceleri tanımak, sorgulamak ve yerine daha gerçekçi düşünceler koymaktır.
Örnek Düşünce Hataları ve Yeniden Yapılandırma:
❌ “Bir kere yedim, artık her şey mahvoldu.”
✅ “Tek bir kaçamak tüm çabamı silmez. Şimdi dengeli bir şekilde devam edebilirim.”
❌ “Yemek yemeden stresle baş edemem.”
✅ “Başka insanlar stresle nasıl başa çıkıyor? Ben de farklı yollar deneyebilirim.”
❌ “Bu sefer son, yarın kesin başlıyorum.”
✅ “Mükemmel olmak zorunda değilim, dengeli bir yaklaşım benim için daha sürdürülebilir olur.”
Bu düşünceleri yakalayıp değiştirmek, yeme alışkanlıklarını uzun vadede dönüştürmenin anahtarlarından biridir.
4️⃣ Uzun Vadeli Sürdürülebilirlik ve Nüks Önleme
CBT-E, duygusal yemenin tamamen ortadan kaldırılmasını değil, bireyin bu dürtüleri yönetmeyi öğrenmesini hedefler.
Yeniden tetiklenme durumlarına hazırlıklı olmak → “Tetikleyicilerim neler? Bu durumlarla nasıl başa çıkabilirim?” sorularını kendine sormak önemlidir.
Kendine karşı nazik olmak → Hata yapmak sürecin bir parçasıdır. Kendi içindeki eleştirmeni fark etmek ve onu yumuşatmak gerekir.
Alternatif başa çıkma yolları geliştirmek → Duygusal açlık anlarında, yeme dışındaki seçenekleri görmek (hareket etmek, nefes çalışmaları, yazı yazmak, birine ulaşmak vb.).
Sonuç: Duygusal Açlıkla Barışmak
Duygusal yeme, yalnızca açlıkla değil, içsel boşluklarla, düşünce kalıplarıyla ve çevresel tetikleyicilerle bağlantılıdır. CBT-E’nin sunduğu farkındalık, düzenli beslenme, düşünceyi yeniden yapılandırma ve sürdürülebilir stratejiler geliştirme adımlarıyla bu döngüyü kırmak mümkündür.
Özetle
1️⃣ Kendini gözlemle ve fark et
2️⃣ Yeme düzenini oluştur
3️⃣ Düşüncelerini sorgula ve değiştir
4️⃣ Uzun vadede sürdürülebilir çözümler geliştir
Duygusal açlık, bir eksikliğin işareti olabilir. Bu eksikliği yemekle değil, ruhunu besleyerek doldurabilirsin.
"Ruhunda Besle, Bedeninde Yansıt" yazı serisini uzun süredir yazmak istiyordum. Kapsamlı bir seri hazırlamak istedim. Serinin ilk yazısında duygusal yeme davranışının beyindeki ödül sistemi, dürtü kontrolü ve stresle ilişkili nöropsikolojik temellerini ele aldım. Serinin ikinci yazısında; duygusal açlığın yalnızca fiziksel değil, bilişsel hatalar ve çevresel tetikleyicilerle şekillenen bir süreç olduğunu vurgulamak ve Bilişsel Davranışçı Terapi teknikleriyle bu döngüyü kırmaya yönelik farkındalık ve çözüm yolları sunmak istedim. Serinin bu son yazısında ise; duygusal yeme döngüsünün bilişsel kalıplar, düzensiz yeme alışkanlıkları ve çevresel tetikleyicilerle nasıl sürdüğünü ele alarak, Geliştirilmiş Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT-E) yaklaşımıyla bu döngüyü kırmak için adım adım bir yol haritası sunmaya çalıştım. Keyifli okumalar dilerim. Bir başka yazı serilerinde görüşmek dileğiyle!
Klinik Psikolog
Alara Candan Yağcı
#CBTE #bilişseldavranışçıterapi #geliştirilmişBDT #duygusalyemeterapisi #duygusalaçlık #duygusalyeme #yemedavranışı #yemeklebarış #yemeközgürlüğü #yemeklesağlıklıilişki #bedeninidinle #bilinçlibeslenme #DuygusalYemeTetikleyicileri #düşüncelerinideğiştir
#duygularınlabarış #BeslenmePsikolojisi #MindfulEating #YemeBozuklukları #duygularlabaşaçıkmak #sağlıklızihinsağlıklıbeden #kendineiyibak #psikolojivebeslenme #yemekpsikolojisi #ÖzŞefkat #ruhundabeslebedenindeyansıt
Comments