Ruhunda Besle, Bedeninde Yansıt - Duygusal Yeme Serisi

1. Fiziksel ve Duygusal Açlık Arasındaki İnce Çizgi

Zaman zaman yemeğe yöneldiğini ve bunun aslında midenin gerçek ihtiyacından ziyade içindeki tarifsiz boşluğu doldurma çabası olduğunu fark etmişsindir. Bu yazıda, duygusal yemenin ne anlama geldiğini, fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı, beynimizin nasıl çalıştığını – özellikle de dopaminin rolünü – ve bu durumun kısa ve uzun vadeli etkilerini ele alacağım.

Fiziksel Açlık

Bedenimizin enerjiye ve besinlere olan gerçek ihtiyacını hissettiğimiz durumdur. Midenin guruldaması, enerji düşüklüğü gibi belirtiler, bedeninin “Beslenmem gerekiyor” mesajını verir. Bu açlık, vücudunun ihtiyaçlarını karşılamaya yöneliktir.

Duygusal Açlık

Bazen miden dolu olsa bile, kendini yetersiz, yalnız veya stresli hissedebilirsin. Bu duygusal boşluğu doldurmak için yemeğe yönelmek, geçici bir teselli arayışıdır. O an, “Belki de bu acıyı yiyecekle dindirebilirim” umuduyla hareket edersin. Ancak bu, kalıcı bir çözüm sağlamaz.

Yeme atağı, yani binge eating, psikolojik ve beslenme bozuklukları kapsamında tanımlanan, kısa süre içinde (genellikle 2 saat gibi belirli bir zaman diliminde) kontrolsüz bir şekilde, “nesnel olarak büyük” miktarda yiyecek tüketme durumudur. DSM-5 gibi tanı kılavuzları, yeme atağını tanımlarken tüketilen yiyecek miktarının “benzer koşullar altında çoğu kişinin tükettiğinden çok daha fazla” olması gerektiğini belirtir; ancak bu tanımda belirli bir kalori sayısı yer almaz.

Araştırmalarda bazı çalışmalarda, yeme atağı örneklerinin yaklaşık olarak 1.000 kalori veya daha fazla yiyecek tüketilmesiyle ilişkilendirildiği görülmektedir. Bu rakam, durumun ciddiyetini kavramsal olarak ortaya koymak için kullanılan bir referans olabilir; fakat kesin, evrensel bir minimum kalori eşiği bulunmamaktadır. Yani, yeme atağı tanımı kişiden kişiye, duruma ve yeme davranışının bağlamına göre değişkenlik gösterebilir.

Bu bölümün özeti

Yeme Atağı Tanımı: Kısa sürede, kontrol kaybıyla birlikte, nesnel olarak büyük miktarda yiyecek tüketimi.

Minimum Kalori Eşiği: Resmi tanımlarda belirli bir kalori eşiği verilmemiştir; bazı araştırmalarda yaklaşık 1.000 kalori veya daha fazla tüketim yeme atağı olarak değerlendirilebilmektedir.

Bu nedenle, yeme atağı değerlendirilirken, yiyecek miktarı kadar, bireyin yeme sırasında hissettiği kontrol kaybı ve tüketimin normalden sapkınlığı da göz önünde bulundurulur.

2. Beynimizin Ödül Sistemi ve Dopaminin Rolü

Beynimiz, yaşamın zorluklarıyla başa çıkabilmek için etkileyici bir ödül sistemi geliştirmiştir. Sevdiğin bir yiyecek yediğinde ya da keyif aldığın bir aktivite yaptığında, beynin dopamin adı verilen bir kimyasal salgılar ve bu da sana geçici mutluluk hissi verir. Bu sistem, temel olarak keyif, tatmin ve motivasyon duygularını düzenler. 

Dopamin, farkında olmadan seçimlerimizi ve alışkanlıklarımızı yönlendiriyor. Anlık haz peşinde koşarken uzun vadeli tatmini kaybediyoruz. Duygusal yemede de aynı mekanizma işliyor: Yemek, kısa süreli rahatlama sağlarken uzun vadede daha fazla yeme ihtiyacını tetikleyebiliyor. Bu kısımda bunun detaylarını aktarmak istiyorum.

Ödül ve İstek Mekanizması

Araştırmalar (ör. Berridge & Robinson) dopaminin “isteme” (wanting) ve “tatma” (liking) süreçleri arasındaki ayrımı vurgulamaktadır. İsteme (Wanting); bir şeyi arzulama, ona ulaşmak için motive olma sürecidir. Örneğin, çikolata gördüğünde onu yemek istemen, dopamin salınımıyla tetiklenen bir “isteme” tepkisidir. Tatma (Liking); o şeyi gerçekten deneyimlediğinde ondan haz alma sürecidir. Çikolatayı yediğinde lezzetinden keyif alman “tatma” sürecine girer. Bu iki süreç her zaman birlikte çalışmaz. Yani bir şeyi çok istemen, ondan büyük bir haz alacağın anlamına gelmez. Özellikle duygusal yeme davranışında, dopamin yükselmesi yeme isteğini (isteme) artırır, ancak yedikten sonra beklenen tatmin (tatma) hissi gelmeyebilir. Bu yüzden kişi, doyuma ulaşamadan yemeye devam edebilir. Yani dopaminin artışı, mutlaka yemeğin verdiği kalıcı tatmini sağlamaz; daha çok, yeme isteğini ve motivasyonu tetikler. Bu durum, duygusal yeme davranışında anlık bir “yüksek” ve sonrasında gelen kontrol kaybı ile kendini gösterir.

Stres, Kortizol ve Dopamin Etkileşimi

Yoğun stres altındaki bireylerde, kortizol seviyelerinin artması dopamin salınımını tetikleyebilir. Bu etkileşim, özellikle yüksek şekerli ve yağlı yiyeceklerin tüketiminde etkili olabilir. Kortizolün artışı, beynin ödül merkezinde dopaminin daha yoğun salınmasına neden olarak, geçici bir rahatlama ve teselli hissi yaratır. Ancak bu durum, uzun vadede ödül sisteminin dengesini bozarak duygusal yeme döngüsünü pekiştirebilir.

Nörobiyolojik Değişiklikler

Bazı araştırmalar, duygusal yeme eğilimi olan bireylerde, özellikle obezite ile ilişkili durumlarda, dopamin reseptörlerinin (özellikle D2 reseptörleri) sayısında veya duyarlılığında azalmalar gözlemlendiğini bildirmiştir. Bu düşüklük, bu bireylerin ödül sisteminin yiyeceğe verdiği tepkinin normalden daha düşük olmasına sebep olabilir. Bu da aynı tatmin duygusunu elde edebilmek adına bireyde daha fazla yiyeceğe yönlenmesine neden olabilir. Aynı zamanda da, yiyecek tüketimi sonrasında yaşanan tatmin duygusu kısa süreli olup, beynin daha fazlasını istemesine yol açabilir.

Bağımlılık Benzeri Mekanizmalar

Duygusal yeme, dopaminin bağımlılık süreçleriyle benzerlik gösterdiği durumlarda değerlendirilebilir. Araştırmalar, yeme atağı (binge eating) yaşayan bireylerin, dopamin sistemlerinin aşırı duyarlı hale geldiğini ve bu durumun, normalde hoş olmayan duygusal durumları yatıştırmak için yiyeceğe yönelmeyi tetiklediğini göstermiştir. Bu bağımlılık benzeri mekanizma, kontrolsüz yeme ataklarına ve sonrasında suçluluk, pişmanlık gibi duygusal tepkilere zemin hazırlayabilir. Bu döngü bağımlılık kısır döngüsüne paralel olduğu için de terapi zemininde değerlendirilmesi elzemdir.

Güncel Araştırmalar

Son yıllarda yapılan nörogörüntüleme çalışmaları, stres altındaki bireylerde yiyecek görsel uyaranlarına maruz kalındığında Ventral Tegmental Alan (VTA) ve Nucleus Accumbens gibi ödül merkezlerinin aktive olduğunu göstermiştir. Bu bölgelerdeki dopamin aktivitesindeki artış, duygusal yeme davranışlarının nörobiyolojik temellerini aydınlatmaktadır.

Özetle, dopaminin rolü, duygusal yeme davranışının hem anlık rahatlama sağlayan motivasyonel yönünü hem de uzun vadede ödül sisteminin dengesini bozarak yeme döngüsünü pekiştiren yan etkilerini içerir. Bu bağlamda, duygusal yeme, stres, kortizol ve dopamin etkileşimiyle tetiklenen, bağımlılık benzeri nörobiyolojik mekanizmalarla desteklenen karmaşık bir süreç olarak değerlendirilebilir.

Dopaminin Fiziksel ve Duygusal Açlıktaki Rolü

Yazının başında fiziksel ve duygusal açlık arasında farktan bahsetmiştim. Peki dopaminin fiziksel ve duygusal açlıktaki yeri nedir kısmını değerlendirelim.

Fiziksel Açlıkta: Sağlıklı ve besleyici yiyecekler tükettiğinde, bedenin hem ihtiyaçlarını karşılar hem de dopamin sayesinde hoş bir tatmin yaşarsın.

Duygusal Açlıkta: Zor anlarında, stres, üzüntü veya yalnızlık hissettiğinde, beynin kısa süreli rahatlama sağlamak için dopamin salgılar. Özellikle yüksek şekerli veya yağlı yiyecekler bu etkiyi güçlendirir. Ancak, bu geçici rahatlama kalıcı huzur getirmez; aksine, zamanla bu davranış alışkanlık haline gelebilir.

Kısa Vadeli ve Uzun Vadeli Etkiler

Kısa Vadeli Etkiler: Duygusal yeme, o anki yoğun duyguları hafifletmek için sana kısa süreli bir rahatlama sağlar.

Dopamin salınımı sayesinde, bir anlığına kendini iyi hissetmeye başlarsın.

Uzun Vadeli Etkiler:

Sürekli bu geçici rahatlamaya başvurmak, duygusal yeme alışkanlığını pekiştirir.

Sağlıksız beslenme alışkanlıkları, kilo alma ve metabolik dengesizlikler gibi fiziksel sorunlara yol açabilir. Yeme sonrası duyduğun suçluluk, pişmanlık ve utanç, özgüvenini zedeleyerek duygusal sağlığını olumsuz etkiler. Sürekli dopamin dalgalanmaları, beynin ödül sisteminde adaptasyona neden olur; bu da zor zamanlarda daha fazla yiyeceğe yönelmeni tetikleyebilir.

Duygusal yeme, yalnızca bir “açlık” türü değil; iç dünyandaki duygusal ihtiyaçların bir yansımasıdır. Fiziksel açlık ile duygusal açlık arasındaki bu ince farkı anlamak, kendinle barışık olmanın ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin ilk adımıdır.

Beyninin ödül sistemi, özellikle dopaminin rolü, bu döngüyü nasıl başlatıp sürdürebileceğini gözler önüne seriyor. Kısa vadede sana hafif bir rahatlama sunsa da, uzun vadede hem fiziksel hem de duygusal sağlığını tehdit edebilecek bu durumun farkında olmak önemlidir.

Eğer bu yazıyı okurken “Ben de yaşıyorum…” diye düşünüyorsan, bil ki yalnız değilsin. İçindeki duygusal açlıkla başa çıkmanın yollarını aramak, kendine nazik davranmak ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek, bu yolculukta atacağın en önemli adımlardan biridir. Unutma, kendine gösterdiğin şefkat, uzun vadede daha huzurlu bir yaşamın kapısını aralayacaktır.

Yazının bir sonraki serisinde; duygusal açlıkta tetikleyicilerin neler olabileceğini ve bu tetikleyicilerin nasıl işlediğini anlatmaya çalışacağım.

Klinik Psikolog

Alara Candan Yağcı

#duygusalaçlık #sağlıklıyaşam #duygusalyeme #farkındalık #beyinödülsistemi #nörobiyolojikfaktörler #Dopamin #bingeeating #keyif #tatmin #motivasyon #stres #kortizol #kontrol #kontrolkaybı #suçluluk #pişmanlık #bağımlılık #nucleusaccumbens #ventraltegmental #bağımlılıkkısırdöngüsü #kısırdöngü #ödülsistemi #beyinödülsistemi #fizikselaçlık #duygusalaçlık #streslebaşetme #yoğunstres #kronikstres #kaygı #ruhundabeslebedenindeyansıt